en-Suomalaisten yleisimmät vitamiini- ja hivenainepuutokset

Monet suomalaiset ovat löytäneet lisäravinne viidakon ja nauttivat tiettyjä lisäravinteita päivittäin. Mutta mistä vitamiineista ja hivenaineista suomalaisilla on eniten puutetta? Eihän ole järkevää syödä vitamiineja vain "varmuuden vuoksi" ja kuormittaa esimerkiksi maksaa... Tässä postaus hyvin tärkeästä aiheesta.

Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön kasvun, ylläpidon ja lisääntymisen kannalta. Vitamiinien tarve ihmisillä vaihtelee jonkin verran ja tarpeeseen vaikuttavat mm. ikä ja sukupuoli, fysiologinen tila ( kasvu, raskaus, imetys). Vitamiinien ja hivenaineiden puutos voi johtua primaarista (saanti liian vähäistä;ruokavalio niukka tai yksipuolinen) tai sekundäärisestä (kasvu, raskaus, imetys, sairaus, imeytymishäiriöt) syystä, jolloin hyväksikäyttöön liittyy ongelmia tai tarve on lisääntynyt. Mielestäni suomalaisten tulisi kiinnittää huomiota erityisesti D-vitamiinin, kalsiumin, folaatin ja raudan saantiin, sillä Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan suomalaisilla on puutteita näistä kaikista vitamiini- ja hivenaineista lukuunottamatta kalsiumia.

Ensimmäisenä käsittelen D-vitamiinia. D-vitamiinin saanti on suomalaisilla seuraavaa: miehet: 7,1 (mikrogrammaa) ja naiset 5,2 (mikrogrammaa). Suositus on  miehet 7,5 (mikrogrammaa) ja naiset 7,5 (mikrogrammaa). Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa. D-vitamiinilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Se vaikuttaa mm. kalsiumin imeytymiseen, lisää luun muodostusta ja vähentää PTH:n erittymistä. Näiden lisäksi D-vitamiinilla on myös paljon erilaisia terveysvaikutuksia, kuten se voi estää ikääntyneiden luiden haurastumista ja siihen liittyviä luunmurtumia. Lisäksi D-vitamiininpuutos on yhdistetty moniin sairauksiin, esimerkiksi diabetekseen, syöpään, infektioihin ja verenkiertotauteihin. 

Jos D-vitamiinia saadaan liian vähän (kalsidiolin pitoisuus alle 50 nmol/l), merkitsee tämä D-vitamiinin puutostilaa ja riski sairastua osteoporoosiin ja riisitautiin kasvaa. Koska Suomessa on pimeä talvi, suomalaiset eivät voi saada tarpeeksi D-vitamiinia luonnostaan talven aikana. Lisäksi vaikka kesällä aurinko paistaa, useat suojaavat ihonsa aurinkovoiteilla ja vaatetuksella, jolloin iho ei pysty muodostamaan D-vitamiinia. Ihon D-vitamiinin muodostusta vähentää myös pilvisyys, vuorokaudenaika (klo 16 eteenpäin), ilmansaasteet ja ikääntyminen. D-vitamiinin merkittävimmät lähteet ovat kalaruoat, vitaminoidut maitovalmisteet ja vitaminoidut levitteet. D-vitamiinin sopivan saannin saavuttaa yksinkertaisimmillaan, kun oleskelee tarpeeksi auringossa, esimerkiksi kesäaikaan päivittäin noin 15-20 minuuttia. Talvella varmin tapa varmistaa d-vitamiinin saanti on turvautua lisäravinteeseen. D-vitamiinin imeytymistehokkuus on noin 50 prosenttia. Ravintolisinä nautitun d-vitamiinin imeytymistehokkuuss on hieman parempi. D-vitamiinin imeytymistä haittaa elimistön heikko rautatila. 

Sitten siirrytään kalsiumiin. Finravinto tutkimuksen mukaan (2007) suomalaiset saavat kalsiumia suositusten mukaisesti 800 mg/vrk. Kalsium osallistuu luuston rakenteeseen ja toimii kalsiumin varastona. Lisäksi kalsium säätelee entsyymireaktioita ja lihasten supistumista. Olen kuitenkin kyseenalaistanut kalsiumin nykyisen saannin suomalaisilla. Onko se riittävää, sillä monet noudattavat erityisruokavalioita, kuten maidottomuutta. Lisäksi maidon myynti kaupoissa on laskenut eli perheet juovat vähemmän maitoa kuin aiemmin. Olen huomannut saman ilmiön myös ruokallaillessani oppilaiden kanssa. Monet ovat korvanneet maitolasillisen vedellä. 

Kalsiumin saanti on kasvuiässä hyvin tärkeää. Kalsiumin tarvetta lisäävät erityisesti raskaus, imetys ja kasvuikä. Suomisen ja Lamberg-Allarditin (1996) mukaan kalsiumin tarpeen määrittäminen on hankalaa, sillä jotkut väestöt tulevat toimeen vähemmällä kalsiumilla (500mg) kun taas nuori aikuinen tarvitsee päivittäin 1000mg ja vaihdevuodet ohittaneet naiset 1500 mg. Ihmisen suoli myös mukautuu erilaisiin kalsiuminsaannin määrään. (Suominen & Allardt, 1999.) 

Maitovalmisteet, vilja- ja leivontatuotteet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät ovat kalsiumin merkittävimmät lähteet. Kalsiumin sopiva saanti turvataan sisällyttämällä ruokavalioon maitovalmisteita esimerkiksi 6dl päivässä sekä nauttimalla pari juustosiivua tai 3 rkl manteleita (Fineli 2019). Näin ruokavaliosta saa noin 800mg kalsiumia.

Kalsium imeytyy ohutsuolesta ja sen imeytyminen on suhteellisen tehokasta, noin 30-40 prosentin luokkaa (ensimmäisinä elinvuosina jopa 60%).Kalsiumia imeytyy sekä passiivisen että aktiivisen mekanismin avulla. Elimistön kalsiumin imeytyminen on hyvin tarkkaan säädeltyä. Esimerkiksi jos elimistön kalsium status huononee, imeytyminen tehostuu. Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten d-vitamiinin status, kasvu, raskaus, imetys, laktoosi, ruoan oksalaatit ja fytaatit. Laktoosi tehostaa imeytymistä kun taas ruoan oksalaatit ja fytaatit hidastavat imeytymistä. 

Haluaisin korostaa vielä, että terveellinen ruokavalio koostuu ensi sijaisesti terveellisistä ruoka-aine valinnoista ja vasta sen jälkeen tulevat tarvittavat lisäravinteet. Suunnittelemassani Arjen terveellinen ruokavalio verkkovalmennuksessa syödään puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, joka tyydyttää kehosi vitamiini- ja hivenainetarpeet. Suosittelen tätä ruokavaliota ihan kaikille ja valmennus on ollut yksi suosituimmistani. Valmennuksessa ei lasketa kaloreita ja rajoiteta syömisiä tarpeettomasti vaan opetellaan tekemään terveellisiä ruoka-aine valintoja arjen keskellä. Valmennukessa on myös terveellisiä sokerittomia herkkuja, joita itsekin syön viikottain. Valmennus sopii siis pieneen paidonpudotukseen, freesaukseen ja turvotuksesta eroon pääsemiseen. Kaikkihan me haluamme olla kesällä hehkeimmillämme! Verkkovalmennuksen voit tilata kampanjahintaan 14,90 € täältä. 

Jos sinua mietityttää jonkin vitamiini- tai hivenaineen puutos, kannattaa kyseiset arvot käydä mittaamassa. Itse kävin joulukuussa Terveystalolla ottamassa Liikkujan paketin, jonka avulla sain kattavan kokonaiskuvan omasta palautumisestani, ferritiiniarvoista, kolesterolista, kilpirauhasarvoista jne.

Koska postauksesta tuli aika pitkä, jatkan seuraavalla viikolla raudan ja folaatin käsittelyä.

Nautinnollisia kesäpäiviä,

💗 Jennikatja 

Lähteenä käyetty Terveyskirjasto 2019 ja Aro, Mutanen & Uusitupa, 2005: Ravitsemustiede.

Lisää minun kirjoittamia lisäravinne aiheisia blogipostauksia löydät seuraavista linkeistä:

5 Things I used to Clear up My Skin

Consider This Before Taking Any Supplements

10 Ways to Make Your Vitamins Work Better

Supplements: Do We Really Need Them?