en-Suomalaisten yleisimmät vitamiini- ja hivenainepuutokset osa 2

Nyt olisi vuorossa jatkoa edelliseen vitamiini- ja hivenainepuutos postaukseen. Lue ensimmäinen osa täältä. Tässä postauksessa keskityn rautaan ja folaattiin.

Noin neljäsosalla suomalaisista naisista (erityisesti ennen vaihdevuosi-ikää ja raskauden aikana) esiintyy raudan puutetta. Finravinto (2007) tutkimuksen mukaan miehet saivat rautaa tarpeeksi 13 mg ruokavaliostaan mutta naisten raudan saanti (10mg) jäi alle suositusten 15mg. Raudalla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Se huolehtii mm. hapen ja elektronien kuljettamisesta sydämelle ja lihaksille. Raudan puute aiheuttaa monenlaisia oireita, mm. anemiaa, väsymystä, työkyvyn laskua, saattaa lisätä raskasmetallien imeytymistä, ennenaikaista synnytystä ja sikiökuolemaa ja lihasten hapensaanti voi heikentyä.

Viljatuotteet, liharuoat, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat raudan merkittävimmät lähteet. Erityisesti eläinkunnan tuotteista rauta imeytyy paremmin. Kasvissyöjien tulisikin kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin. Kalsium, fytaatit sekä tee ja kahvi puolestaan heikentävät raudan imeytymistä. Liha puolestaan tehostaa raudan imeytymistä. Myöskin raskausaikana ei-hemiraudan imeytyminen tehostuu. Jos riittävä raudan saanti epäilyttää, aina voi käydä mittauttamassa omat ferritiini arvot.

Rauta imeytyy ohutsuolesta. Raudan imeytymistehokkuuteen vaikuttaa elimistön rautastatus, eli jos raudasta on puutetta niin imeytyminen tehostuu. Sen sijaan eritystä ei ole säädelty. Tämän vuoksi omin päin otettu rautalisä ei ole suositeltavaa. Raudan imeytymistehokkuus voi vaihdella paljonkin, 0-50%:iin. Naisilla imeytyy keskimäärin noin 13% ja miehillä 6%. Ruoasta saatava rauta on hemi tai ei-hemirautaa. Hemirautaa löytyy eläinkunnan tuotteista. Hemiraudan imeytyvyys ja hyväksikäytettävyys on parempaa kun ei-hemiraudan. Ei-hemiraudan imeytymistehokkuus on noin 5-10 prosenttia. Raudan kokonaissaannista hemiraudan osuus on noin 15-35 prosenttia. Ylimärääinen rauta kiinnittyy ferritiiniin, josta rautaa vapautuu verenkiertoon. Rautaa tarvitaan punasolujen synteesiä varten. Ylimääräinen rauta varastoituu maksaan ja luuytimeen.

Folaatin saantisuositukset naisilla ovat 300 mikrogrammaa, paitsi hedelmällisssä iässä 450 mikrogrammaa ja miehillä 300 mikrogrammaa. Suomalaisilla saanti jää paljolti alle suositusten. Folaatin merkittävimmät lähteet ovat kasvikset, marjat, hedelmät, viljatuotteet sekä liharuoat. Folaatin sopiva saanti voidaan taata nauttimalla erityisesti viljatuotteita sekä kasviksia monipuolisesti. Aina tämäkään ei riitä, joten erityisesti raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappo ravintolisää.

Folaatti esiintyy ravinnossa monenlaisina yhdisteinä. Folaatilla on monenlaisia tehtäviä elimistössä. Folaatit vaikuttavat DNA:n metylaatioon, jonka vuoksi niukalla saannilla voi olla yhteyksiä syövän muodostumisessa. Folaatin puute heikentää solujen lisääntymistä ja uusiutumista. Folaatilla on suuri merkitys myös raskauden aikana, erityisesti alkuraskaudessa folaatin yhteys selkäydinhalkioon on tieteellisesti todistettu. Tämän vuoksi raskautta suunnitteleville suositellaan runsaasti folaatteja sisältävää ruokavaliota, kuten täysjyväviljaa, tuoreita kasviksia ja hedelmiä. Esimerkiksi kaaleja ja vihreitä salaattikasveja syömällä päivässä 150 g saa päivittäisestä folaatin tarpeesta noin puolet. 

Folaatti imeytyy koko ohutsuolessa sekä aktiivisesti natriumin välitteisesti että passiivisen diffuusion avulla. Folaatista imeytyy noin puolet ja foolihaposta 85-100 prosenttia. Folaattia on elimistössä pieniä määriä ja suurin osa siitä määrästä varastoituu maksaan. Folaattia eritetään virtsaan ja myös sappeen. Osa imeytyy takaisin ohutsuolesta. Folaatin imeytymistä heikentää riittämätön B12-vitamiinin ja metioniinin saanti.

💗 Jennikatja

Lähteenä käytetty Aro 2005: Ravitsemustiede.